缓解焦虑,从天天十分钟冥想开始

本文摘要:不得不说,“焦虑”似乎已经成了这个时代绝大多数人的通病。无论是我的读者还是来访者,他们的配合困惑就是:“我这么焦虑,该怎么办?”那通常在咨询竣事后,我都市给一个建议:冥想。为什么冥想对缓解“焦虑”有效?什么是焦虑?焦虑是指小我私家对即未来临的、可能会造成的危险或威胁所发生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的庞大情绪状态。 从这个界说中,我们可以看到焦虑是指向未来的还没有发生的事件。有句通俗好记的话是:活在已往的人抑郁,活在未来的人焦虑。

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不得不说,“焦虑”似乎已经成了这个时代绝大多数人的通病。无论是我的读者还是来访者,他们的配合困惑就是:“我这么焦虑,该怎么办?”那通常在咨询竣事后,我都市给一个建议:冥想。为什么冥想对缓解“焦虑”有效?什么是焦虑?焦虑是指小我私家对即未来临的、可能会造成的危险或威胁所发生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的庞大情绪状态。

从这个界说中,我们可以看到焦虑是指向未来的还没有发生的事件。有句通俗好记的话是:活在已往的人抑郁,活在未来的人焦虑。适度的焦虑有助于叫醒人体的生理水平,提高应对事件的能力,所以焦虑并不是完全没有意义的。可是绝大多数被焦虑情绪甚至是焦虑症困扰的人却不是如此,他们的焦虑水平通常是过分的,他们险些时刻都处在对未来的担忧之中,这种担忧、焦虑已经影响到了他们当下的生活,包罗事情、学习,甚至是睡眠。

所以,焦虑的人通常都没措施“活在当下”,这种无法专注于当下的状态即是焦虑的起因。什么是“活在当下”呢?我以为有一个小故事特别能解释清楚。有位门生去寻访一位得道的高僧,他问:“大师,你得道后都做些什么呢?”大师说:“砍柴、挑水……”门生又问:“那么得道之前呢?”大师说:“砍柴、挑水……”门生:“那得不得道又有什么划分呢?”大师说:“差别的是以前我砍柴时想着挑水,挑水时想着砍柴,现在我砍柴时就砍柴,挑水时就是挑水。

”这即是道。想一想,用饭的时候想冰箱里的菜快吃完了,家里的米要买了;看书的时候想孩子最近的结果有所下降,该怎么帮他提升一下呢;好不容易出去旅行一趟,一半的心还在办公室里。

上一秒酒酣痛快酣畅,下一秒就在发愁明日的事情。有几多人是这样手头做着这件事,脑中想着另一件事的呢?那么什么是冥想?冥想是外洋翻译过来的一个单词,在英文里,它指的是禅修的意思,把心、灵、意完全专注在原始之初之中。简而言之,就是身心合一地专注在当下现在,与大禅师所说的其实是一个原理。许多来访者会自述自己心里很焦虑、张皇,甚至都要喘不上气。

可是在引导他们做过几个深呼吸之后,再问他们呼吸的时候有焦虑张皇的感受吗,回覆都是没有。因为追随者咨询师的引导做深呼吸的时候,来访者的意识是集中在当下,专注在自己的呼吸上的。

当一小我私家的心安驻在当下的时候,就无法分心再去想其他的事,脑中、心中也就没有了那些焦虑的空间。马萨诸塞大学医学院曾经做过一项观察研究,研究的主题是“正念为基础的冥想,对一群饱受广泛性焦虑症折磨的人的影响”。研究效果是在为期8周的短暂冥想学习之后,90%的到场者的焦虑和抑郁水平都大幅降低。而令人惊讶的是,在最初试验竣事三年后的随访中,研究者发现那些改善一直存在。

“我听说冥想挺好的,可是对我似乎没什么用”——对冥想的误解我一直说,对于不会游泳的人来说,一直换泳池是没有用的。关于冥想对于焦虑的缓解作用以及其他的一系列利益,都已有一大堆科学研究效果可以来证明。

但为什么它对有些个体没用呢?第一因为有些人确实没有掌握到冥想的要领,他只是看起来在冥想而已;第二就是对普罗公共来说,一个工具听说很好,用起来却没什么效果的时候,就倾向于放弃,许多人无法乐成的原因,就是他们很难坚持。好比减肥,其实并不是许多方法欠好,方法都是有效的,只是你意志力不够。所以,有的来访者会反馈当他们自行冥想的时候,不能平静下来,有时候反而感受更焦虑了。

怎么办?有没有一个更好的途径可以资助我们去坚持?十分钟冥想入门借安迪·普迪科姆的这本《十分钟冥想》,我们可以进一步掌握冥想入门的方法。首先,打破一个对于冥想的理想性预设:进入冥想,我就会平静下来,到达静而空的状态。这固然是一个误解,就像你今天在跑步机上跑了1分钟,你认为就能到达减肥的效果一样。冥想并不是什么立竿见影的神药,它只是一种让人对自我状态越发觉知的工具。

书里有一个很巧妙的比喻,冥想就似乎打开了房间里的一盏灯,照亮了原本黑黑暗的房间,于是你就能清清楚楚地看到房间里所有的工具。你开始冥想的时候,感受更焦虑,并不是冥想导致的,只不外是这盏灯照亮了原本处于黑黑暗的心灵,你看到了自己不喜欢的工具。那么从人的本能来说,会抗拒那些令自己不愉快的事物。

所以当你冥想的时候,发现那些令你焦虑的念头一个接一个不停地浮现上来的时候,就会想措施压制它们,努力让自己到达期望中的冥想的平静状态。“越抗拒、越凶猛”,当你以一种抗拒的姿态去看待这些念头的时候,你感受到的只有更焦虑,进而以为冥想一点用都没有,然后就放弃。其次,明确冥想是一种对心灵的训练,它的要义就是熟能生巧。如果我们对自己的身体举行恒久的训练,我们的体能就能够获得逐步提升,我们的肌肉也会越来越有气力。

其实,与我们的身体一样,心灵也是需要训练的。神经科学家发现,人们在冥想时,不仅大脑运动发生了变化,大脑的结构也会随之改变,这就是“神经可塑性”。而恒久的冥想训练,会让大脑中与幸福和快乐相关的区域变得越发厚实。

冥想就是一种对心灵的训练。心灵的训练和身体的训练一样,刚开始的时候总是艰难的。

一个从没有跑过步的人一开始就要赛马拉松显然是不现实的,所以刚开始冥想的人想要一冥想就进入静而空的状态也是很难的。作者安迪把心灵的训练比喻成驯服野马的历程。

想一想,前面我们提到的那些令人焦虑的念头,就像一匹匹横冲直撞的野马,如果你去抗拒它们,强行想将它们压抑下,势必遭到更猛烈的反抗,它们可能会横冲直撞地更厉害,你也就感应更焦虑。我的老师常说一句话:有一个关于改变的悖论就是你得先接受。看待这些“野马”就是如此,想象在一片草原上,你一手拿着长长的缰绳,绳子的另一头是野马在飞跃。你得让它们先飞跃一会儿。

冥想也是如此,那些念头在四处飞的时候,我们可以有意识地把自己的注意力集中到呼吸上来,发现分心了就又逐步收回来,而不是很用力地让自己不要去想那些令人焦虑的念头,这个历程就像一点点地收野马的缰绳。直到一步一步,最终它能不抗拒地被你驯服。刚开始训练的时候,可能会发现自己总是情不自禁地又分心了,难以集中。

可是恒久坚持训练,就会熟能生巧,变得容易起来。最后,熟练十分钟冥想法。

安迪·普迪科姆的十分钟冥想对于刚刚训练冥想的初学者来说,是不错的选择。一般的冥想训练可能基本在45分钟到1个小时,那对于许多人来说,就会以为时间太长,难以摆设,或者一下子要冥想45分钟,实在太难,很容易望而却步。10分钟,却是一个很是容易抽得出的时间,而且对于刚刚入门的人来说,10分钟不会太长难以坚持,也足够从10分钟里获益。预备1、找个地方,舒适地坐下来,腰背挺直。

2、确保在冥想期间,不会受到人或事的打扰(手机开航行模式)。3、设好10分钟闹铃(闹铃的音乐温和一些,确保不会突然吓你一跳)。

签到1、做5次深呼吸,用鼻子吸气,再用嘴巴呼吸,然后轻轻地闭上眼睛。2、将注意力集中在身体落座时的躯体感受、脚放在地板上时的躯体感受上。

3、扫描全身,注意身体哪些部位感应舒适和放松,哪些部位感应不适和紧张。4、注意自己的情感——好比,你现在处于什么心情。

专注于呼吸1、注意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感受。2、注意每次呼吸所带来的感受,注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短,是深还是浅,是粗重还是顺畅。

3、在将注意力集中到起伏感受上时,徐徐地数一下呼吸次数,吸一次气数1,呼一次气数2,一直数到10。4、重复这个历程,循环5~10次,或者如果时间允许,可以一直循环下去。竣事1、注意力不再集中,任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2、将心灵带回到躯体感受上来,即身体在椅子上的感受、脚放在地板上的感受。3、在准备好之后,徐徐地睁开眼睛,站起来。

另外,除了专门抽出时间和空间做的这个10分钟冥想,另有可以把冥想整合到日常的生活中。好比刷牙的时候专注于刷牙这件事上,注意刷牙的行动、感受;用饭、走路的时候都可以这样做,这也叫正念。如果你也尝尝被焦虑等负面情绪困扰,想要改变当下的状态,不妨可以从天天10分钟的改变实验起来。

固然想要更全面地相识十分钟冥想,最好是自己读一遍书,再参照着去做,效果会更好。


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